更新于 2026年5月26日
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免责声明
本页面提供的信息仅供一般健康教育用途，不应被视为个人化医疗建议。有关运动、营养、减重及生活方式改变的建议，可能并不适合所有人，也未必对每个人都安全，这取决于个人的医疗状况、正在使用的药物、身体限制以及整体健康状态。
在进行重大生活方式或运动改变之前，请务必先与您的家庭医生或医疗专业人员讨论并确认本页面中的内容是否适合您。
如果您正在阅读这个页面，您很可能是由您的家庭医生推荐来到这里的。本页面旨在提供一个简单、实用的资源，帮助大众开始进行医生常说的“生活方式改变”。
在医学上，预防胜于治疗。即使您已经有某种慢性疾病，生活方式改变通常与药物治疗同时进行时效果最好，而不是单纯依赖药物。
这个页面的目标并不是成为一本完整的健康指南，而是帮助您从最基础、最容易开始的部分入手，为未来更好的健康打下基础，并支持您正在努力做出的改变。
当您看家庭医生时，常常会听到类似这样的话：
“你需要多运动、改善饮食。”
但这到底是什么意思？又应该如何真正开始呢？
1. 运动
运动大致可以分为：
- 有氧运动（Aerobic Exercise）
- 无氧运动 / 阻力训练（Anaerobic Exercise / Resistance Training）
这两种运动对于整体健康都非常重要。
有氧运动
有氧运动是指在较长时间内，以持续稳定强度进行的运动，通常至少持续30分钟。
如果您刚开始运动，我一般建议：
每天约30分钟，
每周至少5天。
这是一个非常合理、也容易长期坚持的起点目标。
第一步：选择一种活动
您可以选择：
- 散步
- 慢跑
- 骑自行车（包括室内脚踏车）
- 游泳
- 划船机
- 或任何您能够连续进行约30分钟的活动
重点是：选择您愿意长期坚持的运动。
第二步：估算目标心率范围
一个简单的参考方法是：
180 减去您的年龄
这个数字可以作为轻松有氧运动的大致最高心率。
例如：
如果您50岁：
180 – 50 = 130
那么您的目标最高心率大约是：
130 次/分钟（bpm）
第三步：开始运动
运动时，尽量将心率维持在：
目标心率以下约20 bpm的范围内。
例如：
如果您的目标最高心率是130 bpm，
那么运动时大约维持在：
110–130 bpm
即可。
短时间超过一点通常不是大问题，只需要稍微放慢速度，让心率下降即可。
有氧运动能够帮助改善：
- 心血管健康
- 血压
- 血糖
- 胆固醇
- 体重管理
- 体能与精力
关键是找到一个您喜欢、能够长期坚持的运动。
对于散步与慢跑来说，交替进行走路与慢跑是完全可以接受的。
例如：
很多人可能需要：
慢跑20步，
再走路1分钟，
不断重复，
这样才能将心率控制在目标范围内。
一个非常重要的重点：
在进行有氧运动时，您应该仍然能够轻松说话。
如果您已经喘到无法正常讲话，
那通常代表您运动太激烈了，
即使手表显示“正常”也一样。
这时候请放慢速度。
无氧运动 / 阻力训练
（Anaerobic Exercise / Resistance Training）
无氧运动，也就是阻力训练，通常是较短时间、较高肌肉负荷的运动。
它的目标包括：
- 增强肌力
- 增加肌肉量
- 提高骨密度
- 改善平衡与活动能力
- 维持长期功能性健康
阻力训练也能通过多种心血管与荷尔蒙机制帮助改善：
- 血压
- 血糖控制
如果您刚开始，我通常建议：
每周约3天阻力训练，
并同时进行有氧运动。
椅子深蹲
这是我最常教病人的入门运动之一。
它相对安全、简单，
同时能够训练身体最大的几组肌肉，
“投资报酬率”非常高。
第一步：找一张稳定舒服的椅子
如果需要，也可以在旁边放另一张椅子或桌面，
帮助保持平衡与安全。
第二步：正确坐姿
坐直，
保持腰部挺直，
双脚与肩同宽，
脚尖略微朝外。
第三步：身体微微前倾
臀部仍然轻触椅子，
身体开始轻轻前倾。
随着重心向前，
您会感觉脚底压力增加。
请尽量保持：
- 双脚受力平均
- 腰部保持挺直
第四步：站起来
平稳地站起来，
保持良好姿势，
双脚平均施力。
第五步：慢慢坐回去
约4秒钟，
缓慢、控制地坐回椅子，
直到臀部轻轻碰到椅子。
第六步：重复
重复动作，
直到无法继续维持正确姿势为止。
建议训练量
一般建议：
- 每组10–15次
- 3–4组
- 每周3天
- 训练日之间安排休息日
建议一开始：
每组先从10次开始。
随着力量进步，
逐渐增加到15次。
当15次已经变得轻松时，
可以增加一点重量，
例如：
- 哑铃
- 水瓶
- 背包
然后再回到10次，
继续慢慢增加。
最重要的重点：
- 保持腰部挺直
- 双脚平均受力
- 姿势正确比速度更重要
当您熟悉椅子深蹲后，
可以在医生或专业教练指导下，
逐渐尝试其他阻力训练。
2. 饮食改变
营养学是一个很大的主题，
很容易让人感到不知所措。
为了简单起见，
我通常建议先从以下三个重点开始：
- 增加纤维摄取
- 减少动物脂肪
- 减少糖与精制碳水化合物
单单做好这三件事，
通常就已经能够带来明显健康改善。
增加纤维摄取
高纤维食物有助于：
- 增加饱足感
- 改善胆固醇
- 稳定血糖
- 改善消化
- 帮助体重控制
高纤维食物包括：
- 水果
- 蔬菜
- 豆类
- 扁豆
- 全谷类
- 坚果
- 种子类
一般来说，
天然、少加工的食物较好。
例如：
吃整颗苹果，
通常比喝苹果汁更健康、更有饱足感。
减少动物脂肪摄取
动物脂肪通常含较多：
饱和脂肪（Saturated Fat）
这可能增加：
LDL（坏胆固醇）
同时热量也较高，
容易造成体重增加。
建议选择：
较瘦的蛋白质来源，
并减少：
- 培根
- 肥肉
- 油花很多的肉
- 鸡皮
- 高脂乳制品
一个重要例外是：
鱼类。
鱼类大多含有：
不饱和脂肪，
通常对心血管健康更有帮助。
减少糖与精制碳水化合物
现代许多健康问题，
都与过量糖分与精制碳水摄取有关。
例如：
- 含糖饮料
- 糖果
- 甜点
- 糕点
- 白面包
- 白米饭
- 高度加工零食
都可能导致：
- 体重增加
- 糖尿病
- 血糖控制变差
- 三酸甘油脂升高
建议尽量减少：
成分表前几项含有：
- 糖
- 玉米糖浆
的食物。
尽量选择：
高纤维、少加工的碳水来源，例如：
- 全谷类
- 糙米
- 燕麦
- 豆类
- 水果
- 蔬菜
完整水果通常是可以接受的，
因为虽然水果含天然糖分，
但同时也富含：
- 纤维
- 营养
- 水分
这些都能帮助：
减缓糖吸收，
增加饱足感。
整体来说，
大多数人都会受益于：
减少精制碳水，
并更多摄取：
- 蔬菜
- 水果
- 瘦蛋白
- 豆类
- 黄豆制品
- 坚果
- 种子
- 鱼类
- 水
这种饮食方式，
其实与《加拿大饮食指南》的建议非常一致。
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