最后更新：2026年5月28日
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重点摘要
对于大多数饮食均衡且健康的成年人来说，维生素和矿物质补充剂并非必需，而且目前并没有证据显示它们能够预防心脏病、癌症、失智症，或帮助人们延长寿命。
大多数维生素最好通过均衡饮食来获取，而不是依赖补充剂。
哪些人可能需要补充维生素？
以下人士可能适合考虑补充维生素：
- 怀孕或计划怀孕者
- 纯素食者（Vegan）
- 饮食摄取不足者
- 有消化系统疾病导致营养吸收不良者
- 曾接受减重手术（胃绕道手术等）者
- 洗肾患者
- 酒精使用障碍患者
- 服用影响维生素吸收药物的人
开始补充任何维生素前，请先咨询您的医疗提供者。
维生素 D
可能的好处
- 维持骨骼健康
- 降低骨折风险（特别是缺乏维生素 D 者）
- 降低部分老年人的跌倒风险
尚未证实的功效
- 预防癌症
- 预防心脏病
- 预防失智症
- 预防自体免疫疾病
常见补充剂剂量
- 一般健康成人：每日 1,000–2,000 IU
- 老年人或高风险族群：每日 1,000–2,000 IU
- 如经抽血证实缺乏，医生可能会建议更高剂量
维生素 D 补充最适合缺乏维生素 D 或高风险缺乏的人。
钙（Calcium）
可能的好处
- 维持骨骼健康
- 配合足够的维生素 D 可降低骨质疏松风险
每日建议摄取量（饮食＋补充剂总量）
- 19–50 岁成人：1,000 毫克
- 50 岁以上女性：1,200 毫克
- 70 岁以上男性：1,200 毫克
补充建议
- 优先从饮食中获得钙质
- 如需补充，每次 500–600 毫克 的吸收效果最佳
- 除非医生特别建议，大多数人每日总摄取量不应超过 2,000 毫克
良好的钙质来源包括：
- 牛奶及乳制品
- 强化植物奶
- 豆腐
- 沙丁鱼
- 深绿色蔬菜
抗氧化维生素（维生素 A、C、E）
虽然富含蔬果的饮食与较佳健康状况有关，但研究并未显示抗氧化维生素补充剂能带来相同好处。
维生素 A
- 不建议常规补充
- 过量可能增加骨折风险
- 孕期高剂量可能造成胎儿先天异常
- β-胡萝卜素补充剂可能增加吸烟者肺癌风险
维生素 C
- 无法预防癌症或心脏病
- 可能稍微缩短感冒持续时间
- 高剂量可能增加肾结石风险
维生素 E
- 无法预防癌症、心脏病、失智症或感染
- 高剂量可能增加出血风险，甚至可能增加死亡风险
B 群维生素
维生素 B12
哪些人可能需要补充？
- 纯素食者
- 老年人
- 服用 Metformin 者
- 饮食不均衡者
- 有吸收不良问题者
缺乏可能导致
- 贫血
- 手脚麻木刺痛
- 记忆力与神经系统问题
常见补充剂剂量
- 一般保健：每日 250–500 微克（mcg）
- 纯素食者：每日 250–500 微克，或每周 1,000 微克 2–3 次
- 已确认缺乏者：通常每日 1,000–2,000 微克（依医师建议）
维生素 B12 十分安全，多余部分通常会随尿液排出。
叶酸（维生素 B9）
对于计划怀孕或可能怀孕的女性，叶酸补充非常重要。
好处
- 降低胎儿神经管缺陷（如脊柱裂）的风险
建议剂量
- 每日 400 微克
- 最好从怀孕前至少 1 个月开始服用，并持续至怀孕初期
- 某些高风险族群可能需要更高剂量
维生素 B2（核黄素）
- 对部分偏头痛患者可能有帮助
- 对大多数健康成年人没有明确益处
偏头痛预防剂量
- 每日 400 毫克
维生素 B6
- 没有证据显示可预防癌症或心脏病
- 大多数人可从饮食中获得足够摄取量
综合维生素（Multivitamins）
对大多数健康成人而言
目前没有证据显示综合维生素能够：
- 预防心脏病
- 预防癌症
- 预防失智症
- 延长寿命
哪些人可能受益？
- 营养摄取不足者
- 饮食受限制者
- 吸收不良患者
- 某些特殊疾病患者
标准剂量的综合维生素通常是安全的。
维生素会有害吗？
会。
并非补充越多越好。
高剂量维生素可能造成伤害：
- 维生素 A：先天异常、骨折
- 维生素 C：肾结石
- 维生素 E：增加出血风险
- 维生素 D：血钙过高
部分市售补充剂的剂量远高于每日建议量，因此应谨慎使用。
请遵循建议剂量，并与您的医疗提供者讨论补充计划。
其他保健食品呢？
市面上有许多宣称能够促进健康、延年益寿、增强免疫力、提升脑力、保护心脏或预防癌症的补充剂，例如：
- 鱼油（Omega-3）
- 镁（Magnesium）
- 锌（Zinc）
- 益生菌（Probiotics）
- 胶原蛋白（Collagen）
- 姜黄（Turmeric）
- 辅酶 Q10（CoQ10）
- 各类草药补充剂
- 各种抗氧化配方
虽然其中部分产品可能适用于特定疾病或已确认缺乏的人群，但目前整体而言，缺乏高品质证据证明健康成年人规律服用这些补充剂能够改善整体健康、预防慢性疾病或延长寿命。
最重要的健康习惯
对于大多数人来说，真正能带来最大健康效益的是：
✔ 均衡饮食，多吃蔬菜水果
✔ 规律运动
✔ 维持健康体重
✔ 充足睡眠
✔ 不吸烟
✔ 限制酒精摄取
✔ 良好的压力管理
如果您考虑服用本手册未提及的补充剂，请先咨询您的家庭医生或医疗提供者，以确定是否适合您的个人情况。
实用建议
✔ 以均衡饮食为基础，而非依赖补充剂。
✔ 如有需要，可考虑每日补充维生素 D 1,000–2,000 IU。
✔ 每日目标摄取钙质 1,000–1,200 毫克，优先从食物获得。
✔ 计划怀孕或怀孕期间请补充叶酸。
✔ 纯素食者或高风险族群应考虑补充维生素 B12。
✔ 除非医疗提供者建议，否则避免高剂量维生素补充。
请记住：健康饮食所带来的益处，远远超过任何单一种维生素或补充剂。
